턱걸이 갯수를 늘리려면? 두가지 루틴소개.

지난번 턱걸이의 올바른 방법에 대해서 포스팅했다.

올바른 방법을 보시지 않은 분들은 보신 후에 이 글을 읽으시면 좋을것 같다. 본론으로 돌아가서 오늘 나누고자 하는 내용은 턱걸이의 갯수를 늘리는 방법이다.

하나를 성공하셨다면 늘리는 것은 시간문제라고 할 수 있다. 오늘 두가지 루틴을 알려드릴텐데 매일 꾸준히 하신다면 

한달안에 하나를 하시는 분은 5-7개를 5개를 하시던 분은 10개가 가능할것이다.

 

첫번째 루틴

아시다시피 턱걸이라는 운동은 모든 상체 근육을 다 쓴다고해도 과언이 아니다.

그래서 등외에도 필요한 보조근들을 같이 훈련하는 루틴이다.

 

-턱걸이 MAX

-푸쉬업 20회

-크런치 12회

-리버스 크런치 12회

-플랭크 30초

-딥 10회

 

이걸 처음 하시는 분들은 3셋트, 어느정도 익숙하시면 4셋트를 하시면 된다.

사이 시간에 휴식은 없으며 셋트가 끝나면 완전한 휴식을 취해줘야 한다.

등, 가슴, 복근, 삼두 모두를 훈련할 수 있는 루틴인만큼 체력소모도 크다.

 

 

두번째 루틴

턱걸이를 늘리는데 가장 좋은 운동을 무엇일까?

너무 당연한 얘기지만 바로 턱걸이다 :)

 

-턱걸이가 1-3회 가능하신 분

1-2-3-4-5-4-3-2-1

-턱걸이가 5-7회 가능하신 분

3-4-5-6-7-6-5-4-3

 

규칙은 간단하다.

자신이 할 수 있는 최대의 갯수에서 5셋트째에 +2를 해서 앞뒤로 4셋트씩 하면된다.

그리고 이 루틴은 딱 한번 하시면 된다.(한번만 하셔도 충분하기 때문..^^;;)

 

많은 운동들이 점진성과 과부하의 원리를 적용해서 작은 숫자에서 계속 올라가는 것이 보통이다.

하지만 턱걸이의 경우는 다르다.

해보시면 아시겠지만 나중에 가면 갈수록 등보다는 다른 곳에 힘으로 올라가게 되는 것을 느끼실 수 있다.

그래서 이 루틴을 해보시면 최정점에서 숫자가 하나씩 내려갈 때 더 등에 자극이 오심을 느끼실 수 있다.

 

 

루틴 두가지를 소개해드렸다.

하루에 하는 것이 아니라 하루하루 번갈아 하시면된다.

매일같이 꾸준히 한다면 한달안에 바뀌고 있는 자신의 등을 확인하실 수 있을 것이다.

그렇게 되면 공중에 바(bar)만 있으면 메달려서 턱걸이를 하고 싶은 충동도 함께 느끼실 수 있다.

 

 

Tip

루틴을 하시다보면 내몸이 200kg 같을 때가 온다.

아무리 힘을 줘도 들리지 않을때를 말하는데..

그때도 갯수를 채울 수 있어야한다.

HOW?

점프를 하신 후 등균육을 수축해주시고 아주 천천히 내려오시면 된다.

저게 운동이 되겠어?

하시는 분들이 계실 수 있지만 근육의 한계점 에선 아주 효과가 크다.

 

 

이상 HOKAGE의 Health Story.