하루 20분투자로 식스팩 만들기-복근운동 루틴 소개

요즘 헬스장을 찾는 사람들이 점점 줄어들고있다. 왜? 시간이 없기 때문이다.

학생들은 대학입시, 취업.. 어머님들은 아들, 딸 뒷바라지에 집안일.. 아버님들은 회사일 하나만으로 벅차다. 이런 바쁜 세상 속에서 적어도 1시간 이상이 소요되는 헬스장을 갈 시간이 없는 것이다.

 

 

꽤나(?) 바쁜삶을 살려고 노력하는데 헬스장을 등록하고 가려니 시간이 허락하지 않는다. 그러나 문제는 이렇게 바쁘게만 살아나간다면 내 몸은 점점 망가져가기 시작한다. 아랫배가 나오기 시작하고.. 어깨와 목이 뭉치고.. 무릎과 발목이 아프고.. 이런 증상들은 몸에서 신호를 보내는 것이다.

'나를 움직여줘...'라고.

이 신호를 무시하게된다면 그 댓가지불은 엄청날 것이다.. 

그래서 이시간!! 하루 20분만 투자해서 복근을 찢어(?)버릴 수 있는 루틴을 소개하고자한다.

소개하기에 앞서 두가지 주의사항!!

어떻게보면 본 운동보다 이 주의사항이 더 중요할 수 있다.

no full sit up!!

필자는 체대입시 운동을 꽤 오랫동안 했고 같이 운동한 동기들 또 후배들이 가장 많이 망가진 부분이 허리.

가장 큰 이유는 아닐 수 있지만 그 가운데 sit up 즉, 윗몸일으키기의 영향이 있다고본다. 1분동안 최대한 많은 갯수를 해야하고 정확한 자세를 요구한다. 예를 들면 머리 뒤에 깍지를 낀 후 팔꿈치가 무릎에 닿아야하는 것인데 빠르게 이 동작을 하다보면 허리에 무리가 안갈 수 없다. 

그래서 추천하고자하는 운동에서 full sit up은 없다.

운동간 쉬는 시간은 zero!!

운동간 쉬는 시간은 없다.

자비가 없어 보이긴 하지만 복근에게 자비를 베푸는 순간 뱃살이란놈이 나오게 된다.

주의사항을 숙지하셨다면 본격적으로 운동 방법에 대해서 알아보자. 

크런치

상복근 운동으로써 가장 중요한 tip은 내려갈 때도 복근의 힘을 주면서 내려가야한다. 내려갈 때 그냥 힘을 풀어버리시는 분들이 간혹있는데 이렇게 되면 운동효과를 50%만 가져게 되는 것.

그래서 내려갈 때도 머리를 땅에 대지 않고 다시 올라오시면된다.

 

리버스 크런치

하복근 운동인데 허리가 아프다고 하시는 분들이 많다. 이유는?

힘드셔서 고개를 뒤로 젖히셨거나 복근의 힘을 안주기 때문.

그래서 하실 때 천천히 하시고 눈으로 자신의 발끝을 보고 하신다면 효과는 up!

 

 

트위스트 크런치

여기서부터 한계가 온다. 그리나 여기서부터 시작이다. 팔을 머리뒤로 깍지 끼시고 양 무릎을 올리신 후 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎에 붙이고 반대로 반복하시면 된다.

이때 복근이 타는 느낌을 받으실텐데 이 운동은 '도저히 안되겠어..'라는 생각이 드실때까지 반복해주시면 된다.

 

 

플랭크

복근 운동중에 가장 좋은 운동이라고 생각한다. 복근뿐만 아니라 코어 운동이기 때문에 전신 운동이 된다. 자세는 사진에 있는 그대로를 하시면된다. 엉덩이가 너무 높으면 운동이 안되고, 낮으면 허리에 무리가가니 조심!

그리고 앞에 세운동을 하고 플랭크를 하게 되면 30초만해도 부들부들..

 

 

사이드 플랭크

이게 잘 안되시고 자꾸 쓰러지시는 분들이 있다. 그분들에게 말씀드리기 죄송하지만 몸의 밸런스가 무너져있다는 증거. 하지만 계속해서 하시다보면 밸런스가 잡히고 시간도 늘어나게 될것이다.

사진에 있는 자세 그대로 양쪽을 번갈아서 해주시면된다.

 

TIP

한가지 팁을 드리자면 복근운동할 때 이런 느낌을 가지시면된다.

빨래.

필자도 경험했지만 복근 운동을 하시다보면 그냥 자포자기하고 될대로 되라..생각하게된다.

그러나 그때!! 더이상 짜도 물이 나오지 않을 만큼 복근을 쪼아주는 느낌을 기억하신다면 2-3배의 효과를 보실 수 있을것이다.

필자도 매일 3set를 하는데 하루하루 복근에 자신감이 생기기 시작한다. 내년에는 자신있게 상의탈의를 할 수 있는 그날까지!!