HOKAGE가 소개하는 고강도 타바타 6분 루틴

 

 

필자가 처음 타바타를 접했을 때..

'여성분들이나 운동을 처음 하시는 분들에게 좋은 운동이겠다..'

헬스처럼 정적이지도 않으면서 꽤 칼로리를 잡아먹는 운동이었기 때문이다.

 

하지만 요즘 필자가 타바타 운동에 푹빠져있다.

한 셋트가 끝나고나면 필자의 심박수가 170까지 치솟는다.

 

170의 숫자는 무엇을 의미할까?

자신이 최대로 올릴 수 있는 심박수를 '최대심박수'라고 하는데..

간단한 계산 방법은

220-나이=최대심박수

 

예를 들어 필자가 20살 때 최대로 올라갈 수 있는 심박수는 200이다.

그리고 보통 고강도 운동이라하면 자신의 최대 심박수에서 80%이상.

즉, 운동을 한 후 심박수가 160 이상되면 고강도 운동을 했다고 볼 수 있다.

 

그럼 170이 넘어간다면 아주 고강도의 운동을 했다고 할 수 있다.

고강도인 운동인만큼 오랜시간 운동해야 하는 것일까?

그렇지 않다.

오늘 소개할 루틴은 단 6분이다.

 

와닿지 않으실 수 있을것 같은데..

심박수를 170까지 올리기 위해서 런닝머신이 낼 수 있는 최고 속도로 10분이상은 달려야할것이다.

그러나 굉장히 위험할 뿐더러 우리는 육상 선수가 아니기 때문에 그렇게 뛸수도 없다ㅠ

 

각설하고 루틴소개부터.

오늘 소개하고자 하는 루틴은 정말 고강도의 운동을 원하시는 분들에게 추천한다.

 

준비물은 간단하다.

풀업바(턱걸이를 할 수 있는 바)와 캐틀벨or덤벨. 그리고 타바타 타이머.(어플이 편리함)

 

방법은 20초 운동하고 10초 휴식을 하시면된다.

단, 20초동안 시간을 보지않고 내가 할 수 있는 최대의 갯수를 해나가야한다.

가끔 갯수로 시간을 계산해서 딱 그만큼만 하시는 분들이 계셔서...ㅋ

 

<타바타 6분 루틴>

1.풀업 max 20초

10초 휴식

 

2.푸쉬업 max 20초

10초 휴식

 

3.플랭크 사이드 니업 max 20초

10초 휴식

 

4.캐틀벨 스쿼트 max 20초

10초 휴식

 

5.캐틀벨 스윙 max 20초

10초 휴식

 

6.버피 테스트 max 20초

10초 휴식

*max는 자신이 할 수 있는 만큼 끝까지 최선을 다해서 하시면된다.

 

1-6번까지의 운동을 2번 해주시면 1set가 끝난다.

아마 타바타 어플에 반복재생횟수를 설정하는 란이 있을텐데 12회를 선택하시면된다.(사진참조)

 

 

 

 

이렇게 한 set가 끝나면 심박수가 100 언저리로 내려갈 때까지 휴식을 취해주시고

이것을 체력에 맞게 2-3set해주시면 된다.

 

<심박수 측정 방법>

출처-이경영 아케데미

 

1set가 끝나신 후 숨이 턱까지 차오르고, 드러눕고 싶으시겠지만..

목에 손가락을 대시면 자신의 심박수를 체크할 수 있을 것이다.

요즘 심박수까지 체크해주는 웨어러블들이 많이 출시되고 있는데..

자신의 심박수를 손으로 느껴보면서하는 운동도 나쁘지 않은것 같다.

필자가 해본 결과 1분을 체크하기엔 숫자를 잊어버리는 경우가 많았다..

숨차 죽겠는데 심박수를 일일히 체크하려니 이거 참..

그래서 10초 동안 뛰는 심박수를 체크하셔서 *6을 하시면 1분 동안의 심박수가 나오게되고,

서두에서 말했던 최대 심박수에서 80%까지 심박수가 올라갔다면

당신은 진짜 고강도 타바타 운동을 한 것이다.

 

한시간을 런닝머신에 있기보다 과감하게 내려오셔서 30분을 투자하시고 2배의 효과를 얻는다면..

이만큼 효율적이고 효과적인 운동은 없을 것이다.