케틀벨 스윙의 자세 및 효과

케틀벨 운동에서 가장 흔히 볼 수 있는 스윙. 

들고 있는 케틀벨을 잡고 던지는 듯한 동작인데, 처음 봤을 때 '저게 운동이 되려나?' 했지만 지금은 정말 하기 부담스러운 운동 중에 하나라는...

이유는 정말 힘들다..ㅜ

발을 떼지 않는데 숨이 차는 신비한 경험을하게 해주는 녀석이다.

케틀벨 스윙은 여느 운동보다 역동적이다. 여느 운동이란 웨이트 트레이닝을 말하는데 덤벨과 바벨의 움직임은 많은 부분이 직선적이다. 그렇기 때문에 웨이트트레이닝에서 쓰이는 근육도 한정적인 것이 사실이다.(하지만 한 근육만을 집중하는데 장점이 있다)

반대로 스윙의 움직임은 곡선적이다. 곡선적인 움직임을 가져가기 위해서 여러 보조근들이 사용된다. 그래서 스윙을 벨런스 운동이라고 하나보다. 

기본 숙지 사항

1. 얼만큼 올리는 것이 좋을까?

자신이 엉덩이와 허리로 케틀벨을 튕겨낼 수 있는 만큼 올리시면 된다. 그리고 무게가 무거워지면 그만큼 안 올라가는 것도 당연한 것이다. 애써 올리려 하다보면 부상의 위험이 있으니 그러지 마시길 바란다. 한 가지 주의할 것은 초보자 분들의 경우 가슴 위로는 올리지 말 것. 어깨 위로 올라가게 되면 허벅지와 허리보다는 어깨를 쓰게 되는데 충분한 유연성과 근력이 뒷받침되지 않으면 관절을 쓰기 때문에 부상과 직결된다.

2. 무게는?

케틀벨의 기본적인 무게는 8-16-24-32 순서다. 현재 필자는 24kg으로 4분 동안 스윙 운동을 한다. 여성은 8킬로부터 시작하시고 남자분들은 8킬로로 자세와 느낌을 익숙해지시면 16을 가져가시면 된다. 필자의 경우 16kg에서 24kg로 옮겨가는데 한 달 반 정도 걸렸다. 해보시면 알겠지만 24kg 녀석... 보통이 아니다. 바꿔야 하는 시점은 자신이 하고 있는 무게로 2분을 가볍게 하실 수 있는 시점이다.

3. 잘못된 스윙은?

절대 어깨나 팔로 케틀벨을 들어 올려선 안된다. 이런 분들을 보면 팔이 먼저 올라가고 엉덩이와 하체가 따라 나온다. 절대 안 된다. 그렇게 하고 계신 분이 계시다면 팔은 따라온다고만 생각하고 엉덩이로 케틀벨을 들어 올려야 한다. 그리고 허리로 드시려는 분들도 계신데..

한 가지 팁을 드리자면 스윙을 하실 때 의도적으로 엉덩이에 힘을 줘서 일어나시면 효과를 제대로 누리실 수 있다.

 

HOKAGE의 스윙 루틴

1. 20초 스윙 10초 휴식. 8번 반복.

초반에 하기 좋은 루틴. 다만 20초 땡 할 때까지는 최선을 다해야 한다. 그리고 무게를 올렸을 때 2주 정도는 이 루틴으로 무게에 적응하는 것도 추천한다.

2. 1분 스윙 20초 휴식. 4번 반복.

무게가 익숙해지셨다면 스윙 지속시간을 늘려보자. 1분 동안 스윙을 하기 때문에 1번 루틴보다 숨이찬데 그만큼 유산소 효과가 큰 루틴.

3. 4분 스윙

필자가 좋아하는 심플한 루틴. 4분 동안 쉬지 않고 스윙 동작을 하면 된다. 한번 하고 나면 다음 운동이 걱정되는 루틴이다.

일단 손아귀 힘(악력)이 바닥난다. 그리고 두 다리와 엉덩이가 걸어 다닐 때마다 죄가 날듯한 느낌적인 느낌.. 스윙을 제대로 맛보고 싶은 분은 이 루틴을 추천한다.

이 루틴으로 얻는 효과는 뭘까?

스윙만큼 짧은 시간에 근력과 유산소 운동을 동시에 할 수 있는 운동은 없다고 자부한다.